Jak začít jíst správně? Podrobné pokyny, jak přijít na správnou výživu a vytvořit nabídku pro každý den.
Správná výživa pro hubnutí za každý den - kde začít? Podrobný průvodce s nabídkou, recepty a podmínkami správné výživy.
Správné podmínky výživy
Co je správná výživa a co si musíte pamatovat při plánování zdravého menu.
Jezte vitamíny
Mnoho z nich se obává, že neobdrží správné množství vitamínů a začnou absorbovat různé aditivy a multivitaminy bez lékařů. Pamatujte, že pouze lékařské vyšetření pomůže zjistit, co vám chybí. Kromě toho může poškodit nadbytek vitamínů. Je tedy lepší získat vitamíny a užitečné minerály ne z tablet, ale z jídla. Dieta celozrnného, zeleniny a ovoce poskytne tělu vše potřebné v dostatečném množství.
Odmítněte zabalenou šťávu
Zdá se nám, že šťáva je součástí správné domácí výživy. Balení ovocného nektaru je však škodlivější než užitečné díky vysokému obsahu cukru. Mnoho typů ovocných šťáv obsahuje cukr s vysokou koncentrací, s nimiž je obtížné vyrovnat se. Odmítněte šťávy v balíčcích jako součást správné výživy pro hubnutí a spoléhejte na celé ovoce. Koneckonců, jsou zase nasyceni užitečnými látkami a antioxidanty.
Jíst tuky
Správná výživa pro ženy není odmítnutí tuků. Samozřejmě existují tukové tuky, ale pro naše tělo jsou také užitečné. Mají nejen prospěch, ale také hrají důležitou roli při ochraně vnitřních orgánů a udržování zdravé teploty. Také vitamíny A, D, E a K jsou tělem absorbovány pouze tuky. Omezte spotřebu tranzu a nasycených tuků, které zvyšují cholesterol. A přidejte nenasycené tuky do správné výživy pro každý den. „Dobré“ tuky snižují hladinu špatného cholesterolu a příznivě ovlivňují fungování srdce. Základní produkty s nenasycenými tuky:
- Avokádo
- Semena
- Ryba
- Sójové fazole
- Lněný olej
- Olivový olej
Jezte přírodní jídlo
Co je to přirozené užitečné jídlo? Ovoce, zelenina, celá zrna bez nadměrného zpracování. Při zpracování přidávají výrobci cukr, sodík, uhlohydráty a tuky, což je pro tělo velmi škodlivé.
Jezte uhlohydráty
Správná výživa pro hubnutí - potřebujete uhlohydráty? Jistě! Je však důležité pochopit, jaké konkrétní uhlohydráty jíte. Nejlepší zdroje uhlohydrátů jsou syrová celá zrna, ovoce a zelenina. Bílý chléb, produkty s vysokým stupněm a výrobky na pečení jsou nezdravé zdroje. To jsou oni, kdo přispívají k přírůstku na váze.
Minuply používejte sůl
Sůl není bílá smrt, jak je obvyklé myslet. Sodík také pozitivně ovlivňuje tělo ve správné dávce. Sůl reguluje zdravý krevní tlak, ale vysoká hladina sodíku v krvi jej zvyšuje. Pouze odmítněte produkty s vysokým stupněm zpracování, kde se přidá obrovské množství soli. V rámci správné domácí výživy pro ženy je doporučená denní dávka sodíku menší než 1500 mg. Je však lepší individuálně upravit dávku s lékařem.
Pijte hodně vody
Voda je nezbytnou součástí správné výživy pro hubnutí a zdravý život. Voda je obsažena v každém orgánu, tkáních a buňkách našeho těla. Bez tekutiny nebudeme schopni udržovat normální tělesnou teplotu, chránit míchu a namazat klouby.
Jezte červené maso
Pokud nejste vegetariánem, pak neváhejte přidat do stravy červené maso, ale v malých porcích. Buďte opatrní, když se s červeným masem může vyvolat cukrovku, rakovinu a kardiovaskulární onemocnění.
Odmítněte rychlé občerstvení
Fanoušci rychlého občerstvení by měli myslet-nešťastné jídlo, které z dlouhodobého hlediska poškozuje tělo. Dnes se cítíte dobře a po deseti letech pravidelného používání „rychlého“ jídla můžete mít zdravotní problémy, včetně cukrovky, srdečních chorob a vysokého tlaku. Rozjasněte vášeň pro mrazové brambory a obecně pro rychlé občerstvení a nahraďte ji vášeň pro počet ovoce a zeleniny ve vaší stravě. Tělo řekne děkuji.
Přečtěte si složení produktů
Zní to trochu nudně, ale zdraví prostě není dáno. Stáhněte si aplikace, kde najdete informace o nejškodlivějších přísadách, náhradách a konzervačních látkách. Udělejte si vědomé volby a pochopte produkty, které jíte.
Jezte v malých porcích
Správná výživa pro hubnutí za každý den je vyvážená strava bez přejídání. Jezte v malých porcích, které vám poskytnou požadované množství energie a prospěšných látek.
Hýčkat se svými oblíbenými jídly
Zní to lákavě, jaký je úlovek? Je to zcela normální, že se hýčkáte pizzou nebo dezerty. Nejdůležitější věcí je znát opatření. Kromě toho se například pokuste „chránit“ lahodné, vybrat slaninu pro pizzu.
Neodpusťte snídani
Snídaně je důležitou součástí správné domácí výživy pro ženy. Vstaňte ráno brzy a pomalu si užijte zdravou snídani. Odmítnutí snídaně je nezdravé rychlé občerstvení během dne.
Nejezte produkty s nízkým obsahem
Neměňte se! Zpracované produkty s nízkým obsahem, nejčastěji obsahují více soli a cukru, aby kompenzovaly chuť. Mléčné výrobky bez tuku také nemají prospěch.
Jezte vlákno
Rozpustné vlákno v ječmeni, ovesných vločkách, jablkách a fazolech snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Deset gramů vlákniny denně pomůže snížit celkovou hladinu cholesterolu, což zlepší stav těla. Jezte ovesné vločky s ovocem na snídani a dobijte se s užitečným vláknem po celý den.
Produkty správné výživy
Správná výživa pro hubnutí za každý den zahrnuje celou řadu produktů:
- Ovoce a bobule, včetně avokáda, banánů, pomerančů, borůvek, jahod a jablek
- Vejce
- Maso, včetně hovězího, kuřecího, krůta a jehněčího
- Ořechy a semena, včetně mandlí, kokosu, vlašských ořechů a lískových ořechů
- Zelenina, včetně chřestu, zelí, sladkého pepře, mrkve, brambor, brokolice, okurek, rajčat a cibule
- Ryby a mořské plody, včetně sardine, měkkýšů, krabů, tuňáků, pstruhů, krevet a chobotnice
- Obiloviny, včetně hnědé rýže, ovesných vloček, Hercules, pohanky a filmu
- Luštěniny, včetně zelených fazolí, červených a bílých fazolí a čočky
- Mléčné výrobky, včetně mléka, jogurtu, sýra
- Apple ocet
- Tmavá čokoláda
Správná výživa pro ženy: Menu pro každý den
Nabízíme jednoduchého návrháře potravin pro plánování správné nabídky pro každý den. Vyberte si velikost porcí a produktů s přihlédnutím k vašemu jednotlivému dennímu kalorii.
Snídaně
Spusťte metabolismus pomocí snídaně. V rámci prvního jídla je lepší jíst proteinové produkty, například omeletu, sendvič s lososem nebo libovou šunkou a mléčnými jídly. Nezapomeňte přidat užitečné uhlohydráty a vlákniny k snídani, například přípitek černého celozrnného chleba a části ovoce. A pamatujte, že je lepší přeskočit večeři než snídaně.
Snack
Malé časté části pomáhají ovládat hladinu cukru v krvi. Nezapomeňte tedy pozastavit zdravou svačinu. Například posilujte hrst ořechů, jogurt s mušle nebo banán.
Večeře
Zdravý oběd je směs proteinů a uhlohydrátů. Výrobky nasycené složitými uhlohydráty jsou nabity energií a zvýšenou výkonem. Skvělou volbou na oběd je losos nebo kuře na žitném chlebu se zeleninou nebo mléčnými výrobky s nízkým obsahem tuku. Můžete také jíst s polévkou s fazolemi a žito buchtou.
Snack
Chcete -li vydržet na večeři, posílit hrst sušeného ovoce, semen nebo ořechů. Další možností je plátek hořké nebo tmavé čokolády. Například občerstvení, například jablka nebo banány.
Večeře
Večeře má také právo existovat. Koncem dne kombinujte proteiny, tuky a vlákno. Například připravte kuřecí filé plněné zeleninou nebo lososem, sardinem, chobotnicí a podávejte je s pečenou zeleninou nebo čerstvým salátem, zasunutými prádlem nebo olivovým olejem. Alternativní příloha - hnědá rýže, film nebo těstoviny
Zdravá večeře je směsí proteinů a uhlohydrátů.
Správné recepty na výživu
Proteinové palačinky na snídani
Složení:
- 200 ml of cream
- 1 vejce
- 200 g špenátu
- 170 g po pohanské mouce
- 1 čajová lžička prášku do pečiva
- Špetka papriky
- Olivový olej pro smažení
Metoda přípravy:
- Vložte špenát do cedníku a nalijte vroucí vodu. Smíchejte krém a vejce v samostatné misce. Nalijte vodu z špenátu a pohánějte ji s vejci a smetanou až do homogenní hmoty.
- Umístěte všechny suché ingredience a 1 lžičku soli do misky a postupně přidejte pyré ze špenátu. Pokud se směs dostanete příliš silnou, přidejte do stavu tekutého těsta trochu vody.
- Zahřejte pánev a připravte palačinky na vzhled bublin na mírném ohni. Podávejte s vaječným pastem.
Otevřený sendvič s kuřecím na oběd
Složení:
- 2 kuřecí prsa bez kůže
- 1 čajová lžička slunečnicového oleje
- Salátové listy
- 2 lžíce řeckého jogurtu
- 1 polévková lžíce nastrouhaného parmezánu
- 1 čajová lžička čerstvé citronové šťávy
- 2 silné chleba
- 1 malý stroužek česneku
Metoda přípravy:
- Zahřejte pánev. Grate the chicken with oil, season it with salt and pepper and throw it into the pan for 7 minutes until cooked.
- Dále rozbijte listy salátu. Smíchejte jogurt, parmezán, citronovou šťávu s 1 polévkovou lžící vody.
- Smažte chléb a otřete ho česnekem a nalijte omáčku.
- Nařízněte kuřecí prsa diagonálně a položte kousky na přípitek na listy salátu. Nalijte omáčku na konci.
Kuře s křupavými drobky na večeři
Složení:
- 4 kuřecí prsa bez kůže
- 2 silné plátky chleba vyrobené z nerenefianizované mouky
- 2 lžičky sušených bylin
- 400 g nasekaných rajčat
- 1 hřebíček česneku
- 1 čajová lžička balsamického octa
- 2 čajové lžičky rajčatového pyré
- 350 g zamrzlých zelených fazolí
- Hrst petrželky
Metoda přípravy:
- Zahřejte troubu na 190 stupňů. Rozdělte kuřecí prsa na polovinu a otevřete. Dále je hodte do trouby.
- Pak porazte chléb do droben a smíchejte s zelenými. Smíchejte rajčata s česnekem, octem a rajčatovým pyré. Odmístěte omáčku podél kuřete a posypte na vrchol drobků chleba.
- Poté pečte misku po dobu 20-25 minut, dokud se kuře nestane měkkou.
- Vařte fazole, dokud se nevaří a podávejte je s kuřetem.